Тренировка грудных мышц
Невзирая на то, что начинающие бодибилдеры и во сне, и наяву грезят мощными бицепсами, на самом деле, опытные «силовики» знают, что настоящая красота мужского тела заключается в развитой до совершенства грудной клетке. Именно о ней самой мы сегодня и поговорим, в том числе, упомянув особенности тренировок грудных мышц.
Из чего состоят грудные мышцы?
Грудная клетка состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Большая – занимаем пространство от ключиц и до грудины, малая – располагается под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму.
Как тренировать грудные мышцы?
Трудность отработки грудных мышц известна всем знатокам, более того, мнения в методах кардинально разнятся. Но одно известно наверняка: тренировка грудных мышц сжигает массу калорий, что необходимо брать во внимание при составлении рациона. Многие спортсмены изнуряют себя бесчисленными и частыми повторениями упражнений, ежедневными тренировками, а на самом деле, эффективная тренировка грудных мышц предполагает всего 2-3 упражнения и 4-6 подхода к каждому. Более того, занятия не следует проводить чаще двух раз в неделю, а между тренировками должен соблюдаться перерыв в минимум два дня.
Грудные мышцы и трапеции
В работе мышц всегда есть определенная взаимосвязь. Так, грудные мышцы и трапеции работают совместно, поэтому будет огромной оплошностью допускать одновременные занятия на обе группы мышц.
Самым эффективным будет, если вы один день занимаетесь трапецией, а на другой – грудными мышцами. Таким образом, во время тренировок на трапециевидные мышцы вы также даете умеренную нагрузку на грудные и наоборот.
Благодаря этой системе, ваши мышцы не сумеют адаптироваться к нагрузке и постоянно будут в тонусе.
Количество повторений
В зависимости от того, какие цели вы преследуете, ваша программа тренировок для грудных мышц должна состоять из следующего числа повторений:
- 8-12 повторений – если вы хотите увеличить массу грудных мышц;
- 6-8 повторений – если вы хотите увеличить силу мышц.
Общее количество подходов по всем упражнениям не должно превышать шести. То есть, если у вас есть 3 упражнения, вам следует выполнять каждое по два подхода.
Специфика упражнений
Тренировка грудных мышц на массу не нуждается в многократном «открытии велосипеда»: грудь «любит» базовые упражнения. Наиболее эффективны:
- жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
- отжимания на брусьях;
- отжимания от пола;
- работа с гантелями;
- кроссоверы или сведение рук на блоках;
- жим стоя.
Грудные мышцы или, правильней сказать, их объем, это именно то, чем может удивить бодибилдер. Так как грудные мышцы находятся в зоне приоритета, работе над ними следует уделить максимум внимания и сил.
Невзирая на то, что все вышеприведенные упражнения тренируют грудные мышцы, есть все же своя специфика и деление. Поэтому еще немного деталей.
Для работы над нижней частью грудных мышц, рекомендуем выполнять жим на брусьях до полного изнеможения. Кроме того, подойдут упражнения – жим гантелей и штанги головой вниз.
Если вы делаете акцент на верхних мышцах, следует делать все упражнения связанные с положением на наклонной доске. В случае домашних тренировок (когда под рукой нет штанги), рекомендуем отжиматься и работать с гантелями.
Также в качестве тренировки до полного отказа подойдет силовая круговая тренировка с жимом лежа, отжиманиями и жимом гантелей на мяче, а также классика жанра – брусья.
Если вы всерьез заинтересовались своими грудными мышцами, вы, наверное, уже представляете себя с грудной клеткой Шварценеггера. Что ж, это неплохой стимул, главное – чтобы энтузиазма хватило до самого финиша!
