Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

Тренировка грудных мышц

тренировка грудных мышц

Невзирая на то, что начинающие бодибилдеры и во сне, и наяву грезят мощными бицепсами, на самом деле, опытные «силовики» знают, что настоящая красота мужского тела заключается в развитой до совершенства грудной клетке. Именно о ней самой мы сегодня и поговорим, в том числе, упомянув особенности тренировок грудных мышц.

Из чего состоят грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Большая – занимаем пространство от ключиц и до грудины, малая – располагается под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму.

Как тренировать грудные мышцы?

Трудность отработки грудных мышц известна всем знатокам, более того, мнения в методах кардинально разнятся. Но одно известно наверняка: тренировка грудных мышц сжигает массу калорий, что необходимо брать во внимание при составлении рациона. Многие спортсмены изнуряют себя бесчисленными и частыми повторениями упражнений, ежедневными тренировками, а на самом деле, эффективная тренировка грудных мышц предполагает всего 2-3 упражнения и 4-6 подхода к каждому. Более того, занятия не следует проводить чаще двух раз в неделю, а между тренировками должен соблюдаться перерыв в минимум два дня.

Грудные мышцы и трапеции

В работе мышц всегда есть определенная взаимосвязь. Так, грудные мышцы и трапеции работают совместно, поэтому будет огромной оплошностью допускать одновременные занятия на обе группы мышц.

Самым эффективным будет, если вы один день занимаетесь трапецией, а на другой – грудными мышцами. Таким образом, во время тренировок на трапециевидные мышцы вы также даете умеренную нагрузку на грудные и наоборот.

Благодаря этой системе, ваши мышцы не сумеют адаптироваться к нагрузке и постоянно будут в тонусе.

Количество повторений

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, ваша программа тренировок для грудных мышц должна состоять из следующего числа повторений:

  • 8-12 повторений – если вы хотите увеличить массу грудных мышц;
  • 6-8 повторений – если вы хотите увеличить силу мышц.

Общее количество подходов по всем упражнениям не должно превышать шести. То есть, если у вас есть 3 упражнения, вам следует выполнять каждое по два подхода.

Специфика упражнений

Тренировка грудных мышц на массу не нуждается в многократном «открытии велосипеда»: грудь «любит» базовые упражнения. Наиболее эффективны:

  • жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от пола;
  • работа с гантелями;
  • кроссоверы или сведение рук на блоках;
  • жим стоя.

Грудные мышцы или, правильней сказать, их объем, это именно то, чем может удивить бодибилдер. Так как грудные мышцы находятся в зоне приоритета, работе над ними следует уделить максимум внимания и сил.

Невзирая на то, что все вышеприведенные упражнения тренируют грудные мышцы, есть все же своя специфика и деление. Поэтому еще немного деталей.

Для работы над нижней частью грудных мышц, рекомендуем выполнять жим на брусьях до полного изнеможения. Кроме того, подойдут упражнения – жим гантелей и штанги головой вниз.

программа тренировок для грудных мышц

Если вы делаете акцент на верхних мышцах, следует делать все упражнения связанные с положением на наклонной доске. В случае домашних тренировок (когда под рукой нет штанги), рекомендуем отжиматься и работать с гантелями.

Также в качестве тренировки до полного отказа подойдет силовая круговая тренировка с жимом лежа, отжиманиями и жимом гантелей на мяче, а также классика жанра – брусья.

Если вы всерьез заинтересовались своими грудными мышцами, вы, наверное, уже представляете себя с грудной клеткой Шварценеггера. Что ж, это неплохой стимул, главное – чтобы энтузиазма хватило до самого финиша!

Похожие статьи
Упражнения для похудения живота мужчинам
Причин появления излишних отложений на животе у мужчин может быть несколько, поэтому подбирать упражнения для похудения в данной области нужно подбирать с учетом этих самых причин.
Жим лёжа - программа тренировок
В этой статье мы расскажем о программе тренировок жим лежа, который является одним из самых популярных видов тренировки для группы мышц верхнего плечевого пояса.
Тренировка бицепса
Тренировка бицепса на прирост мышечной массы и формирование красивого рельефа требует правильного подхода, иначе эффективности от таких занятий не будет. Как правильно качать бицепс мы расскажем в этой статье.
Программа тренировок с гантелями
Если ваша физическая форма далека от совершенства, а времени на посещение тренажерного зала нет, на помощь придет комплекс упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома.