Как накачать бицепс на турнике?
Для прокачки мышц необязательно заниматься на тренажерах, поскольку достаточно просто иметь дома или во дворе перекладину. Многих интересует, можно ли накачать бицепс на турнике, так вот, зная некоторые правила и соблюдая технику выполнения упражнений, можно достичь хороших результатов.
Как накачать бицепс на турнике?
Для проработки этих мышц лучше всего выполнять подтягивания обычным и узким обратным хватом, то есть ладони к телу. Для выполнения подтягиваний средним хватом необходимо взяться за перекладину так, чтобы ладони находились на расстоянии плеч. Подтягивайтесь в медленном темпе, чтобы чувствовать напряжение в бицепсах. Выдыхая, следует коснуться грудью перекладины, а затем, на вдохе вернуться в ИП.
Чтобы выполнить упражнение на бицепс на турнике узким хватом, браться за перекладину нужно так, чтобы расстояние между рук было меньше ширины плеч. Идеальный вариант – ребра ладоней должны соприкасаться. Эффективным являются частичные подтягивания, когда тело поднимает не до перекладины, а только до середины амплитуды.
Правила, как качать бицепс на турнике:
- Повиснув на турнике, чтобы не раскачиваться, рекомендуется согнуть ноги в коленях и перекрестить их.
- Спину следует немного прогнуть в пояснице и сохранять это положение в течение всего упражнения. В верхней точке лопатки должны быть сведены.
- Чтобы прокачать бицепс на турнике, необходимо совершать движения без рывков, двигаясь плавно, причем и вверх, и вниз. Не стоит бросать тело в нижней точке.
- Большое значение имеет и правильное дыхание, так поднимаясь вверх и совершая усилие, необходимо делать выдох, а на расслаблении – вдох. Задерживать дыхание запрещено.
Есть еще несколько советов, которые сделают тренировку более эффективной. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов верхней части тела. Что касается количества повторений, то все зависит от индивидуальных показателей. Для мышечного роста лучше всего делать по 3-4 подхода, причем в каждом по 12-15 повторений. Между подходами отдых не должен быть продолжительным, то есть не больше 2-х мин. Хорошего результата не будет, если заниматься от случая к случаю. Тренироваться стоит регулярно. Оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю, чтобы было время на отдых и восстановление. Если ощущается боль в мышцах, то лучше тренировку пропустить, поскольку результат от нее будет минимальным, а вот риск ухудшить состояние достаточно высок.
