Диета для набора веса для мужчин
Диета для набора веса для мужчин отличается от аналогичных диет для женщин, поскольку у разных полов отличается и обмен веществ. Мужчина способен усвоить гораздо больше пищи, и при этом даже без активных тренировок он будет набирать мышечную массу, распределяющуюся по всему телу. Исходя из этого, можно предложить две несложные диеты для быстрого набора веса.
Калорийная диета для набора веса
Этот вариант представляет собой углеводную диету для набора веса, которая даст не красивые прорисованные мышцы, а просто массу. Она выглядит не слишком привлекательно, зато может легко и быстро преобразовываться в качественные мышцы при условии интенсивных тренировок.
Мы предлагаем такой вариант меню:
- Завтрак: порция овсянки или риса с изюмом и сухофруктами, чай с медом, несколько бутербродов с маслом и сыром.
- Обед: порция любого супа, картофель или рис с тефтелями/котлетами.
- Полдник: бутерброды с сыром, чай с медом.
- Ужин: порция любого салата, гречка с мясом или фасоль с курицей.
- Перед сном: стакан ряженки, кефира или варенца.
Не забывайте о том, что порции должны быть крупными, а насыщение – нормальным, не избыточным. Соблюдение этих условий позволит легко набирать массу.
Белковая диета для набора веса
В данном случае необходимо сделать упор именно на белковую пищу, которая ведет к приросту мышечной массы, а не жировой. Акцент следует сделать на употреблении молочных продуктов и разных видов мяса, рыбы и птицы. Мы предлагаем такой вариант меню:
- Завтрак: блюдо из трех яиц и салат либо каша с говядиной сок.
- Обед: любой суп, пельмени, макароны или гречка с мясом.
- Полдник: пачка творога со сметаной.
- Ужин: любая рыба, мясо или птица в сочетании с овощным или крупяным гарниром и любой салат.
- Перед сном необходимо либо выпить кисломолочный продукт, либо съесть пачку творога.
Стоит отметить, что это – общие рекомендации. Чтобы действительно набрать качественную массу, необходимо высчитать, сколько калорий должен употреблять в день мужчина вашего возраста с вашим весом и ростом. К оптимальному числу калорий следует прибавить еще 300-500 единиц в виде белка – это позволит постепенно наращивать мышечную массу.
Рассчитать калории можно по таким формулам:
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
или
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Разумеется, в данном случае необходимо большое внимание уделять и тренировкам: заниматься нужно регулярно, на первом этапе не реже двух раз в неделю, а в дальнейшем – по 3-4 раза за 7 дней.
