Развитие мозга и тела > Развитие тела > Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчин

Рано или поздно любой спортсмен приходит к необходимости сушке тела для мужчин. Красивые рельефные мышцы возможны только у человека, лишенного толстого слоя подкожно-жировой клетчатки. Сушка – это направленная борьба с жиром, после которой мышцы красиво выделяются и тело преображается.

Правильная сушка тела для мужчин

Важно не только найти программу эффективной сушки тела для мужчин, но и убедиться в том, что она безопасна для организма. Комплекс упражнений вряд ли сможет навредить, каким бы он ни был, а вот рацион важно анализировать и подходить к нему с особым вниманием.

Тренеры и эксперты предупреждают: кетоновая диета, из рациона которой полностью исключены углеводы, опасна для здоровья! Она подрывает естественный обмен веществ и дает сильный стресс для организма. Из-за этой диеты возникает недостаток глюкозы, который провоцирует появление кетоновых тел – нерасщепленных организмом веществ. Они сильно окисляют кровь и организм вообще, что приводит к отравлению всех систем, а в перспективе – к кетозу, а также, к диабетической коме.

Сушка тела для мужчин: диета

Сушка тела должна начинаться постепенно, и в рационе нужно плавно сокращать количество углеводов. При этом количество приемов пищи должно быть большим – 4-6 раз в день. При этом сами порции – маленькие, преимущественно состоящие из белковой пищи.

Отказываться от углеводов совсем – строго запрещено. Их должно быть не менее 40% в рационе. Однако их качество должно быть высоким: подходят сложные углеводы, которые есть в зерновом хлебе, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты.

Остальная часть рациона – это белок, из расчета 2-3 г на каждый кг вашего веса (например, для мужчины весом в 90 кг это 180-270 г. белка в сутки). Следите за тем, чтобы белок доставался организму с минимумом жира: выбирайте либо спортивное питание, либо куриную грудку, нежирную рыбу, говядину, фасоль, бобы, творог, кефир.

Следите и за тем, чтобы употреблять достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Перед фотосессией ее количество лучше свести к минимуму, это даст глубокий рельеф.

Для мужчины весом 85 кг и ростом 180 см отлично подойдет такой рацион:

Завтрак: курица и картофель по 200г, пекинская капуста с помидорами.
Второй завтрак: банан, апельсин, 250г творога нежирного и йогурт.
Обед: 200 грамм рыбы и порция риса, салат из капусты и болгарского перца.
Полдник: 5 вареных белков, 100 г. говядины, 150 г. вареной картошки и салат «айсберг».
Ужин: 200 г. рыбы, порция хлеба или макарон, томат, листья салата.
Перекус: половинка отварной куриной грудки и стакан цитрусового сока.

Сокращая количество углеводов, спортсмен неизбежно ощущает нехватку энергии. Именно для того, чтобы поддерживать должный уровень жизненной силы, и нужны частые приемы пищи.

Сушка тела для мужчин: тренировки и упражнения

Для избавления от жировых отложений отлично подходит круговая тренировка. В данном случае упражнения выполняются подряд, без времени на отдых. Каждое упражнение должно выполняться в 16-20 повторений, масса грузов/гантелей должна быть на 20-30% ниже той, которую вы используете для прироста мышц. После того, как вы выполните полный круг в 7-15 упражнений, нужно передохнуть минуту и перейти на следующий цикл (всего их должно быть 3-4).

Для верхней части тела (пресса, спины, рук, груди) подойдут упражнения:

обратные скручивания тела;
жим гантелей от плеч;
тяга вниз в тренажере;
жим штанги или гантелей в наклоне;
классическая тросовая тяга;

сидя в наклоне подъём гантелей;
подъём гантелей или штанги в положении лёжа;
тяга штанги к подбородку.

Подходящие упражнения для нижней части тела (ног):

приседания с гантелями или штангой;
сгибания и разгибания ног (и в положении сидя, и в положении стоя);
жим ногами в тренажере;
подъём ног сидя в тренажере.

Перед тренировкой в качестве разминки упражняйтесь на беговой дорожке 10-15 минут. Для максимального результата тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю с продолжительностью занятия от 35 до 50 минут.