Сушка тела для мужчин
Рано или поздно любой спортсмен приходит к необходимости сушке тела для мужчин. Красивые рельефные мышцы возможны только у человека, лишенного толстого слоя подкожно-жировой клетчатки. Сушка – это направленная борьба с жиром, после которой мышцы красиво выделяются и тело преображается.
Правильная сушка тела для мужчин
Важно не только найти программу эффективной сушки тела для мужчин, но и убедиться в том, что она безопасна для организма. Комплекс упражнений вряд ли сможет навредить, каким бы он ни был, а вот рацион важно анализировать и подходить к нему с особым вниманием.
Тренеры и эксперты предупреждают: кетоновая диета, из рациона которой полностью исключены углеводы, опасна для здоровья! Она подрывает естественный обмен веществ и дает сильный стресс для организма. Из-за этой диеты возникает недостаток глюкозы, который провоцирует появление кетоновых тел – нерасщепленных организмом веществ. Они сильно окисляют кровь и организм вообще, что приводит к отравлению всех систем, а в перспективе – к кетозу, а также, к диабетической коме.
Сушка тела для мужчин: диетаСушка тела должна начинаться постепенно, и в рационе нужно плавно сокращать количество углеводов. При этом количество приемов пищи должно быть большим – 4-6 раз в день. При этом сами порции – маленькие, преимущественно состоящие из белковой пищи.
Отказываться от углеводов совсем – строго запрещено. Их должно быть не менее 40% в рационе. Однако их качество должно быть высоким: подходят сложные углеводы, которые есть в зерновом хлебе, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты.
Остальная часть рациона – это белок, из расчета 2-3 г на каждый кг вашего веса (например, для мужчины весом в 90 кг это 180-270 г. белка в сутки). Следите за тем, чтобы белок доставался организму с минимумом жира: выбирайте либо спортивное питание, либо куриную грудку, нежирную рыбу, говядину, фасоль, бобы, творог, кефир.
Следите и за тем, чтобы употреблять достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Перед фотосессией ее количество лучше свести к минимуму, это даст глубокий рельеф.
Для мужчины весом 85 кг и ростом 180 см отлично подойдет такой рацион:
- Завтрак: курица и картофель по 200г, пекинская капуста с помидорами.
- Второй завтрак: банан, апельсин, 250г творога нежирного и йогурт.
- Обед: 200 грамм рыбы и порция риса, салат из капусты и болгарского перца.
- Полдник: 5 вареных белков, 100 г. говядины, 150 г. вареной картошки и салат «айсберг».
- Ужин: 200 г. рыбы, порция хлеба или макарон, томат, листья салата.
- Перекус: половинка отварной куриной грудки и стакан цитрусового сока.
Сокращая количество углеводов, спортсмен неизбежно ощущает нехватку энергии. Именно для того, чтобы поддерживать должный уровень жизненной силы, и нужны частые приемы пищи.
Сушка тела для мужчин: тренировки и упражненияДля избавления от жировых отложений отлично подходит круговая тренировка. В данном случае упражнения выполняются подряд, без времени на отдых. Каждое упражнение должно выполняться в 16-20 повторений, масса грузов/гантелей должна быть на 20-30% ниже той, которую вы используете для прироста мышц. После того, как вы выполните полный круг в 7-15 упражнений, нужно передохнуть минуту и перейти на следующий цикл (всего их должно быть 3-4).
Для верхней части тела (пресса, спины, рук, груди) подойдут упражнения:
- обратные скручивания тела;
- жим гантелей от плеч;
- тяга вниз в тренажере;
- жим штанги или гантелей в наклоне;
- классическая тросовая тяга;
- сидя в наклоне подъём гантелей;
- подъём гантелей или штанги в положении лёжа;
- тяга штанги к подбородку.
Подходящие упражнения для нижней части тела (ног):
- приседания с гантелями или штангой;
- сгибания и разгибания ног (и в положении сидя, и в положении стоя);
- жим ногами в тренажере;
- подъём ног сидя в тренажере.
Перед тренировкой в качестве разминки упражняйтесь на беговой дорожке 10-15 минут. Для максимального результата тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю с продолжительностью занятия от 35 до 50 минут.
