Тренировка ног на массу
Бывалые спортсмены говорят, что вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги. И ничего удивительного в этом нет, ведь ноги – это фундамент, опора всего того божественного тела, которое вы тщательно шлифуете в тренировочном зале либо дома с подручным инвентарем.
Тренировка ног на массу – это совсем не затратное мероприятие: ноги настолько не привередливы, что им достаточно и одной тренировки в неделю. Однако в этот один день вы должны отдать все силы на развитие своих конечностей. Для мышц бедра нужно всего несколько подходов по 8 – 10 повторений, а голени потребуется больше – 10 – 15 раз.
АдаптацияСледует быть внимательным лишь к одному фактору – адаптации. Если вы каждый день будете приседать в одном и том же стиле, одинаковое количество раз, то вскоре тренировка мышц ног приостановиться, ибо наши мышцы до того умны, что не любят лишних нагрузок и поэтому, очень легко адаптируются. Мышцы привыкают и не отзываются на одинаковые упражнения, поэтому удосужьтесь разнообразить их жизнь.
Упражнения- Приседания с палкой на плечах – ноги на ширине плеч, носочки слегка наружу, а руками придерживаем палку, расположенную на плечах. Приседания глубокие, пятки не отрываем. Не сутулимся, спину прогибаем вперед. Начните с одного подхода и того количества приседаний, которое вам комфортно. Каждую тренировку следует добавлять по паре приседаний, пока не дойдете до 100 раз.
- Приседания на одной ноге – это мощнейшее упражнение для тренировки ног. Начинаем тренировку с более слабой ноги. Одной рукой держимся за спинку стула, рядом лежащую ногу на приседе подымаем, а вторую сгибаем. Приседаем максимальное количество раз и повторяем на вторую ногу.
- Приседания с палкой над головой – берем палку широким хватом на прямых руках. Ноги ставим чуть шире плеч, не сутулимся, спину прогибаем. Грудь поднимаем вверх и вперед. Начинаем с одного подхода и удобного количества раз. В перспективе, доходим до шестидесяти раз за один подход.
- Прыжки – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В прыжке ноги ставим вместе, а руки подымаем наверх, вторым прыжком возвращаемся в исходное положение. Это упражнение из нашей программы тренировок на ноги развивает выносливость и икроножные мышцы. Делаем 100 прыжков.
- Подъемы на ступеньке – берем любую подставку, брусок или книгу и становимся на нее носком одной ноги. Вторую ногу приподнимаем и держим на весу, руками упираемся об стену. Начинаем делать подъемы, отрываясь от пола и вновь прижимаясь пяткой.
