Йога для начинающих в домашних условиях
Характерной особенностьютренировок дома является то, что присутствуют факторы нехватки места и времени, а также избыток отвлекающих внимание аспектов. Поэтому занятия йогой должны, прежде всего, помогать концентрировать внимание. А для этого, нужно подобрать интересный комплекс.
Для большинства начинающих занятия йогой дома ассоциируются с Сурья Намаскар. Это комплекс, название которого переводится как «приветствие солнца». Именно с него начинается путь в йогу, так как в динамическом ритме очень легко усвоить сложные асаны, обращая внимание на движение, а не на сложность выполнения.
Упражнения для начинающих заниматься йогой дома, как мы уже говорили, должны быть компактными. Сурья Намаскар подходит и под это требование, так как вам не понадобится больше места, чем занимаете вы сами, в лежачем положении на полу.
Кроме того, Сурья Намаскар будет у вас ассоциироваться с утреней гимнастикой, к которой, вне зависимости от занятий йогой, стоит приобщиться. Приветствовать солнце надо с утра!
УпражненияДля тех, кто интересуется, как начать заниматься йогой дома с нуля, мы предлагаем четыре комплекса с нарастающей нагрузкой. Трое из них – это Сурья Намаскар, просто в упрощенном виде.
Комплекс 1
- Становимся на край коврика в позу дерева, соединяем большие пальцы ног вместе, макушкой тянитесь вверх, лопатки соедините вместе. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, с выдохом сделайте наклон к ногам с ровной спиной. Со вдохом сделайте прогиб в спине, посмотрите вперед, сделайте шаг назад.
- Соедините вытянутые ноги вместе, встаньте в позу планки. Со вдохом опустите колени на пол – поза кошки. С выдохом прижмите локти к ребрам, опустите колени вниз, на вдохе выпрямите локти – кошка, с выдохом – выпрямите ноги в позе собаки.
- В «собаки» ноги и руки выпрямляем, отталкиваемся мысленно от пола стопами и ладонями, прогибаем спину, тянемся наверх копчиком.
- Со вдохом сделайте прогиб в спине, опустив таз ниже, сделайте несколько шагов к рукам. На вдохе – прогиб в спине, на выдохе – наклон к ногам с ровной спиной. Со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом – соедините их на уровне сердца. Намасте.
Этот комплекс упражнений йоги для начинающих можете выполнить дома несколько раз подряд.
Комплекс 2
- Становимся в тадасану. Соедините большие пальцы ног вместе, копчик подтягиваем под себя, макушкой тянемся вверх, лопатки сводим вместе. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, прогнитесь, взгляд к ладоням. С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Со вдохом сделайте прогиб в спине, с выдохом – шагните назад.
- Выходим в позу планки. Стоим на носочках, тело вытянуто. В этом положении, согните руки и прижмите локти к ребрам. Следите, чтобы плечи, таз и пятки были на одной линии.
- Со вдохом выпрямите руки – планка. С выдохом выпрямите ноги в коленях, и, отталкиваясь руками, направьте таз назад и вверх. В позе собаки поднимите сперва правую ногу вертикально – фиксируйте положение на несколько циклов дыхания, затем левую. На выдохе притягивайте согнутую в колене ногу к груди, на вдохе – возвращайте ее на место. На выдохе – притяните вторую ногу к груди, на выдохе вернитесь в собаку.
- Со вдохом – прогиб в спине, шагаем к рукам, вдох – прогиб в спине, выдох – наклон с ровной спиной. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх. Выдох соедините руки на уровне груди – намасте.
Динамический комплекс
- ИП – поза собаки. Со вдохом опускаем колени на пол – кошка, с выдохом – опускаем таз на пятки, руки вытягиваем перед собой. Со вдохом потянитесь вперед, согните руки в локтях, опустите грудную клетку между ладонями и прогибаясь, поднимитесь в позу кобры.
- На выдохе согните руки в локтях, грудную клетку опустите между ладоней, опустите колени на пол, а таз на пятки.
- Делаем несколько циклов.
Полная Сурья Намаскар
- Становимся в начале коврика в тадасану.
- На вдохе поднимаем руки вверх, с выдохом – наклон к ногам. Со вдохом – прогиб в спине, с выдохом – прыжок назад, поза планки.
- Сгибаем руки в локтях и прогибаемся в позу кобры.
- С выдохом выпрямляем ноги и руки, переходим в позу собаки.
- Со вдохом – прогиб в спине, с выдохом – шагните к рукам. На вдохе – прогиб в спине, на выдохе – наклон к ногам. Со вдохом – руки через стороны вверх, выдох – намасте.
