Саморазвитие Cамосовершенствование Личностный рост

МПК – что это такое, где происходит потребление кислорода, от чего зависит максимальное значение, как определить МКП?

МПК – что это такое, где происходит потребление кислорода, от чего зависит максимальное значение, как определить МКП?

В связи с тем, что современное общество стремится вести здоровый и активный образ жизни, некоторые термины требуют детального рассмотрения и объяснения. К примеру, МПК, который можно все чаще услышать в разговорах, касающихся тренировочного процесса.

Что такое МПК?

Для начала стоит расшифровать данную аббревиатуру. Итак, МПК – это максимально потребление кислорода. Если человек никогда не был в профессиональном спорте, то это ему ни о чем не говорит. Что такое максимальное потребление кислорода – это количество кислорода, которое способен потреблять человеческий организм в течение одной минуты. Этот показатель является очень важным в спорте, особенно в циклических его видах.

Где в организме происходит потребление кислорода?

Если задать вопрос, где в организме осуществляется потребление кислорода, простому обывателю, то в большинстве случаев мы услышим ответ – в легких. Это не совсем так.

  1. Диафрагма создает движения, при которых мы вдыхаем воздух, попадающий в легкие через трахею и бронхи, и в кровеносную систему.
  2. Далее сердце, как насос, доставляет кислород во все ткани и органы, клетки которых содержат митохондрии – крошечные зернышки, в которых, собственно, и происходит процесс собственного дыхания.
  3. Кислород в этих зернышках поглощается специальными ферментами. Они доставляют кислород в виде ионов с отрицательным знаком заряда к противоположно заряженному иону водорода.
  4. При их соединении выделяется большое количество тепла, которое является очень важным для последующего синтеза АТФ. Этот распад дает энергию, обеспечивающую жизнедеятельность нашего организма.

От чего зависит максимальное потребление кислорода?

Если говорить простым языком, избегая терминологии, использующейся в биохимии и физиологии, то уровень МПК зависит от максимальных возможностей (функциональных) кислородтранспортной системы и системы, утилизирующей кислород. Однако на эти показатели влияют определенные факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • физиологические и даже генетические особенности;
  • масса тела (где соотношение мышц и жира играет большую роль);
  • уровень тренированности.
максимальное потребление

Как определить МПК?

Перед тем как рассчитать МПК, стоит познакомиться с методами и способами, и подобрать подходящий для каждого отдельно взятого случая. Есть лабораторные способы, но можно воспользоваться и более простыми и доступными.

  1. Тест Купера. Многие спортсмены знают, что это. Тест подразумевает 12-минутный бег. Задача – пробежать как можно большее расстояние. Значения подставляем в уравнение VO2max= (D12 – 504, 9)/44,73 и получаем значение МПК. Таблица ниже показывает уровень физической подготовленности.
  2. Тест Купера
  3. На основе показаний ЧСС. В данном варианте то, как рассчитать максимальное потребление кислорода, будет сделать просто и легко по формуле VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15 мл /(кг*мин). Полученный результат будет примерным.
  4. Тест университета Бригама Янга. При данном тестировании нужно размяться, потянуться и надеть счетчик ЧСС. Затем испытуемый должен пробежать четыре круга на стадионе (1,6 км) в примерно равном темпе, но так, чтобы результат был не более 9-ти мин. для женщин и 8 для мужчин. Пульс не должен превышать 180 ударов в минуту. После пробега следует зафиксировать время, затраченное на дистанцию и ЧСС. Расчеты производятся по формулам:
  • Ж: 100,5 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса);
  • М: 108,44 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса).

Норма МПК

Американский врач Купер нашел взаимосвязь между показателем максимального потребления кислорода и общим состоянием здоровья человека. Те, у кого МПК в норме, практически не имеют хронических заболеваний, у них показатели АД в норме, а риск ИБС сводится к минимальному. Нормальное максимальное потребление кислорода в покое у мужчин и женщин отличается, поэтому стоит отдельно разобрать каждый из показателей.

Норма МПК

МПК у женщин

Среднее нормальное максимальное потребление кислорода находится в пределах 35 мл/мин/кг. Этот показатель и выше говорит о нормальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы в целом, отличном холестериновом обмене и, что немаловажно для женщин, адекватной и здоровой массе тела. Норма МПК – залог здоровья и долголетия, однако чтобы ее достичь, следует регулярно тренироваться.

Не обязательно это должны быть тренировки, как у профессиональных спортсменов, хватит регулярных прогулок быстрым шагом или пробежек, интервальных тренировок, плавания, лыжных прогулок, езды на велосипеде с чередованием подъема и спуска, самых разных подвижных игр от тенниса и бадминтона до игровых видов спорта.

МПК у мужчин

Нормальная величина МПК для мужчин составляет 42 мл/мин/кг. Правда, стоит внести некоторые поправки, ведь данная величина не может быть одинаковой у 20-летнего парня и 50-летнего мужчины (это касается и женщин), поэтому следует знать, как высчитать свою норму ДМПК. Для этого существуют определенные формулы и таблицы с усредненными показателями нормы максимального потребления кислорода:

  • для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 x возраст);
  • для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 x возраст);
  • ДМПК = МПК/ДМПК x 100%.

МПК у спортсменов

У тех, кто профессионально занимается спортом, МПК значительно выше усредненного показателя нормы и это объяснимо и закономерно. Особенно высокие показатели регулярно фиксируются у представителей лыжного спорта, велоспорта, у биатлонистов и бегунов (в том числе и на сверхдлинные дистанции). В этой области есть даже свои рекордсмены, которые хорошо осведомлены в вопросе, что такое МПК в спорте.

У мужчин это:

  1. Оскар Свендсен (97,5). Атлет из Норвегии, занимающийся велоспортом.
  2. Эспен Харальд Бьерке (96). Тоже спортсмен из Норвегии, но представляет он лыжные гонки.
  3. Бьорн Дэли (96). Еще один лыжник с выдающимися показателем МПК.

У женщин можно выделить тройку лидеров:

  1. Джоан Бенуа (78,6). Американская бегунья, победившая в олимпийском марафоне в 1982 году.
  2. Бенте Скари (76,6). Норвежская лыжница, олимпийская чемпионка.
  3. Флавия Оливейра (76). Бразильская велогонщица.
МПК у бегунов

МПК у бегунов

Абсолютно все бегуны ищут возможности повысить эффективность своих тренировок. Как известно, спортсмены повышают показатели своего МПК при беге, выстраивая тренировочные занятия определенным образом. Лучшим вариантом можно считать интервальные тренировки на среднем пульсе 180 ударов в минуту. Остается небольшой проблемой интенсивность, потому что нет единого мнения на счет этого показателя, хотя есть рекомендации тренироваться с интенсивностью своего МПК в беге (или -5% от показателя).

Если говорить о конкретных цифрах максимального потребления кислорода у спортсменов-бегунов, то средние значения будут выглядеть так:

  • бегун мирового уровня на 5 км – 79;
  • бегунья мирового уровня на 5 км – 70;
  • марафонец – 73;
  • марафонка – 65.

Аэробная/анаэробная МПК

Эти два вида нагрузок хорошо известны большинству представителей самых разных спортивных дисциплин. Каждому их этих видов соответствует свой пульс. Преследуя определенные цели, важно понимать, какой вид нагрузки следует предпочесть. Например, при желании сбросить лишний вес показана исключительно анаэробная нагрузка, а при тренировке сердечной мышцы с целью развития скоростной выносливости – анаэробная.

Чтобы повысить имеющийся уровень МПК следует обратить пристальное внимание на такие факторы:

  • интенсивность;
  • длительность по времени интервалов;
  • восстановление;
  • временная продолжительность занятия;
  • частота тренировок.

МПК и анаэробный порог

Прежде всего стоит сказать о том, что величина анаэробного порога у профессиональных спортсменов составляет около 90% МПК. Лактатный порог и максимальное потребление кислорода для некоторых спортсменов аналогичные понятия, ведь при тренировках прилагаются максимальные усилия. Однако, в отличие от МПК, во многом предопределеного генетически и физиологически, анаэробный порог легче повысить. Достигается это путем тренировок ниже лактатного порога и выше, что и является нагрузкой, где потребление кислорода при мышечной работе максимальное.

МПК и анаэробный порог

Аэробная МПК

Такого понятия не может существовать, потому что максимальное потребление кислорода это тренировка на пульсе 175-185 ударов в минуту. Аэробная работа находится в пределах 135-155 ударов и направлена на развитие общей выносливости, увеличивая количество капилляров в тканях и содействуя росту показателя жизненной емкости легких. Тренировка в режиме МПК заставляет организм работать на своих пределах и подходит такая нагрузка для профессиональных спортсменов и то, в предсоревновательный период.

Как увеличить максимальное потребление кислорода?

Многим спортсменам необходимо понимать, как увеличить МПК и что нужно для большей эффективности тренировок данной направленности. Максимальное потребление кислорода МПК – это важный показатель для спорта высших достижений. Важно понимать, что есть ряд факторов, влияющих на данный показатель и их нужно рассмотреть в первую очередь.

  1. Интенсивность тренировок рекомендована в пределах 95%, что составляет в среднем 4 км (+/-1) для большинства бегунов.
  2. Продолжительность интервалов, которая признана самой эффективной для увеличения показателя МПК – от 2-х до 6-ти мин., что предполагает от 600 до 1600 м дистанции. Приемлемыми вариантами мест для проведения тренировочных занятий можно назвать: пересеченную местность, шоссе, стадион, местность с небольшими подъемами.
  3. Восстановление в пропорциях должно быть 1:1 или 2:1. Например, после 5-ти мин. максимальных усилий 5-10 мин. бега трусцой. Если пренебречь этим условием, то тренировка получит скорее анаэробную направленность, нежели запланированную на увеличение МПК.
  4. Продолжительность тренировок должна быть такая, чтобы спортсмен мог проделать работу в пределах 4-8 тыс. км, что идеально для максимального прогресса.
  5. Частота тренировок сводится к одному занятию в неделю (как вариант – 3 тренировка каждые две недели). Продолжительность периода 1,5-2 мес.
Как увеличить максимальное потребление кислорода

МПК − фармакология

Если упрощенно представить МПК, что это выносливость, то можно говорить и о фармакологических способах ее повышения. Есть ряд препаратов, помогающих увеличить показатели этого качества, но для начала нужно расставить некоторые приоритеты и в первоочередно прояснить ситуацию с психостимуляторами. Многих интересует вопрос, повышают ли психостимуляторы потребление кислорода организмом? Эти препараты относятся к запрещенным. Мы же от себя добавим, что использовать их для улучшения показателей МПК – опасно для здоровья и для жизни.

Рассматривая нейтральные препараты, которые используют для улучшения выносливости и МПК, стоит выделить несколько групп:

  1. Истощающие. Эта группа способна улучшить выносливость, отодвигая наступление усталости, но есть минус – длительное восстановление после приема. Среди самых популярных препаратов: Кофеин, Мезокарб, Пиридроп.
  2. Метаболические. Противопоказаний к применение данных препаратов нет, все тут сугубо индивидуально. Самые эффективные группы: ноотропы, анаболики (нестероидные), стероиды, актопротекторы.
  3. Комбинированные. Яркий пример – употребление Дексаметазона, который стимулирует глюконеогенез с последующим образованием глюкозы в печени.
  4. С вторичным положительным действием. Такие препараты подбираются индивидуально, с учетом первопричин формирования утомления.
 
Похожие статьи
Кто такие моржи, плюсы и минусы моржевания для здоровья
Кто такие моржи, чем полезно и вредно моржевание, при каких проблемах со здоровьем оно показано – такие вопросы могут задать те, кто увидит, как зимой в ледяной проруби купаются люди самого разного возраста. Узнать об этом будет полезно и мечтающим оздоровиться и увеличить выносливость.
Масло для бороды – обзор лучших брендов
Масло для бороды – незаменимый продукт в уходе за волосами на лице и кожей. Его можно приобрести в барбер-шопе, выбрав понравившийся аромат, или изготовить дома, самостоятельно. Нужно просто правильно подобрать ингредиенты и пропорции.
Тестостерон у мужчин – как проверить уровень гормона и что делать при отклонениях?
Тестостерон у мужчин, где он вырабатывается и что влияет на этот процесс, зачем нужен данный гормон, какова его норма, причины и симптомы нарушений его уровня, что делать при повышенном или пониженном уровне – ответы на эти вопросы важны для сильного пола.
Паховая грыжа у мужчин – как проявляется, чем опасна, и как ее лечить?
Паховая грыжа у мужчин – причины ее появления, чем она опасна, как ее лечат и удаляют хирургически – ответы на эти вопросы интересуют представителей сильного пола, поскольку эта проблема очень распространена и с ней часто обращаются к врачам.